Pães brancos, massas, doces, empanados, balas de goma, barras de cereais ou energéticas, biscoitos, chocolates e ketchup são alimentos que estão presentes no cotidiano da maioria dos brasileiros. Itens que apenas de imaginar já aguçam o paladar. Eles são práticos, apetitosos e ainda tem em comum em sua fabricação os carboidratos refinados, que também são encontrados no leite condensado, molhos para salada, pizza congelada, refrigerante, salgadinhos e sorvetes. Contudo, o elevado consumo desses industrializados impacta diretamente na saúde do indivíduo.
“Os carboidratos refinados estão presentes diariamente na alimentação. Eles são produzidos a partir da remoção das partes mais nutritivas do grão, como o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma. Isso resulta em alimentos com baixo teor de fibras, vitaminas e minerais, mas com alta carga glicêmica, o que significa que eles podem causar picos rápidos de glicose no sangue”, explica a nutricionista do Unimed Personal, Luiza Hammerschmitt Chiappa.
As diretrizes de recomendação de consumo de açúcares livres, que incluem os carboidratos refinados, podem variar, ressalta a nutricionista. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que não exceda 10% da ingestão calórica total diária, o que equivale a cerca de 50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias. “Já a American Heart Association é ainda mais restritiva, recomendando que mulheres limitem o consumo a 25 gramas e homens a 36 gramas de açúcar por dia”, complementa.
IMPACTO NA SAÚDE
Luiza esclarece que o corpo pode apresentar vários sinais do consumo excessivo de carboidratos refinados. Entre eles, destaca-se o ganho de peso, fadiga constante, aumento da fome, tontura, dor de cabeça, alterações no humor, além de inchaço e distúrbios gastrointestinais. “Esses sintomas são uma resposta do organismo ao desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue e à falta de nutrientes essenciais”, adverte a nutricionista.
Devido à rápida digestão e absorção, os carboidratos refinados levam a picos de insulina, um hormônio que facilita o armazenamento de gordura no corpo. Luiza alerta, ainda, que a baixa saciedade proporcionada por esses alimentos pode levar ao consumo excessivo de calorias, o que contribui para o ganho de peso a longo prazo. “A dieta com altas concentrações de doces e farinha branca pode levar a uma série de problemas de saúde, como obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, inflamação crônica, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer”, aponta.
Luiza complementa que a falta de fibras também pode contribuir para problemas digestivos, como a constipação. “A longo prazo, esse tipo de dieta pode causar deficiências nutricionais devido à ausência de vitaminas e minerais essenciais. Até porque, normalmente, quem exagera nesses alimentos acaba reduzindo automaticamente o consumo de alimentos reguladores, a exemplo de frutas, verduras e legumes”.
A saúde mental também é comprometida com o consumo excessivo de carboidratos refinados. A nutricionista explica que esses alimentos podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a alterações de humor, irritabilidade e exaustão. “Existem evidências sugerindo que o consumo elevado de açúcares refinados pode estar associado a um risco aumentado de depressão e ansiedade”, sublinha.
CICLO INTERMINÁVEL
De acordo com a nutricionista, a fome aumenta porque esses alimentos não promovem saciedade, uma vez que são rapidamente digeridos e absorvidos. Isso faz com que ocorra o aumento nos níveis de glicose no sangue, seguido de uma queda abrupta, que pode desencadear a sensação de fome logo após a refeição, levando ao consumo de mais alimentos e, consequentemente, ao aumento da ingestão calórica total. “Esse ciclo de picos e quedas pode induzir a desejo por alimentos ricos em açúcar e carboidratos, perpetuando o ciclo”.
A moderação no consumo desses alimentos, aliada a substituição por opções mais nutritivas, é fundamental para manter uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. “É importante prestar atenção aos sinais que o corpo dá e fazer escolhas alimentares conscientes, priorizando alimentos ricos em nutrientes que promovem o bem-estar a longo prazo”, orienta Luiza.
Ela indica, ainda, que é recomendável substituir carboidratos refinados por alimentos integrais (pães, massas e arroz), aveia, quinoa, mandioca, milho e frutas, que oferecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. “Esses alimentos promovem uma digestão mais lenta. Fazer combinações equilibradas com frutas, verduras, legumes e proteínas magras resultam em uma saciedade prolongada e maior estabilidade dos níveis de açúcar no sangue. Essa é a chave para uma alimentação saudável”, finaliza Luiza.
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| Nutricionista do Unimed Personal, Luiza Hammerschmitt Chiappa |
